منابع غذایی آهن برای گیاه خواران
به گزارش ، آهن برای تولید هموگلوبین و انجام فرایندهای بدن و سلامت عمومی ضروری است. جذب ناکافی آهن از مواد غذایی سبب ابتلا به کم خونی، خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی خواهد شد.
مردان به طور متوسط به ۸ میلی گرم آهن در روز و زنان، قبل از سن یائسگی به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. بر خلاف تصور ما آهن تنها در گوشت و جگر و فراوردههای دامی یافت نمیشود بلکه برخی مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن هستند و گیاه خوارانی که گوشت مصرف نمیکنند، میتوانند آهن مورد نیاز بدن خود را از این مواد غذایی تامین نمایند. در این بخش از نمناک منابع خوراکی گیاهی و سبزیجات غنی از آهن را معرفی مینماییم.
- لبو
لبو یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۸ میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف لبو به بهبود عملکرد کبد و پاکسازی خون و جلوگیری از سرطان کمک میکند.
- کشمش
کشمش میان وعدهای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B دارد و حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و آهن است و در هر ۱۰۰ گرم آن ۱ میلی گرم آهن وجود دارد. کلم بروکلی به دلیل وجود ویتامین C به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک میکند.
- دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل سرشار از آهن و منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است. در هر ۱۰۰ گرم این منبع گیاهی ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد. دانه کدو تنبل ۶ برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک دارد و سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است.
- اسفناج
حتما شنیده اید که اسفناج آهن بالایی دارد. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنیتر میشود. یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی گرم آهن دارد. اسفناج کم کالری است وعلاوه برآهن، ۲۵۰ میلی گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی- گرم پتاسیم هم دارد.
- ماش
ماش بزرگترین منبع آهن است و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن میشود. ماش سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر بوده و از ابتلا به سرطان کولورکتال، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری میکند.
